Maintenir l’équilibre hydrique du corps et éviter la perte de poids afin de garantir le maintien de son niveau de performance.
Dr. Frederic Maton 26 mars 2026 7 min de lecture
S'hydrater au quotidien et lors de l’activité physique ou le sport
Objectif
Maintenir l’équilibre hydrique du corps et éviter la perte de poids afin de garantir le maintien de son niveau de performance.
Les cellules de l’organisme sont gorgées d’eau. L’eau est donc indispensable à la vie des cellules, à fortiori dans des conditions extrêmes de fonctionnement telles que l’effort. L’eau est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques intra-cellulaires qui répondent aux exigences de l’effort. Elle permet également les échanges entre les cellules, échanges de nutriments, de médiateurs, qui vont favoriser l’adaptation à l’effort.
Pourquoi les boissons conditionnent-elles la performance ?
Que l’on soit simple pratiquant d’une activité physique ou sportive, le corps humain fonctionne de la même façon lors de l’exercice : il utilise l’eau stockée dans les cellules, pour contrôler l’augmentation de chaleur due à la contraction musculaire. De ce fait, il se déshydrate. Si vous ne compensez pas ces pertes d’eau, vous altérez vos performances et prendrez des risques pour votre santé.
Les boissons isotoniques
Elles comportent des éléments directement assimilables par l’organisme pendant l’effort : de l’eau, du sodium (selon les conditions de pratiques) et des glucides (sucres).
Que boire et comment boire ?
L'eau sous toutes ses formes
L’eau est un besoin vital.
En dehors de toute activité physique, le fonctionnement de l’organisme nécessite un apport quotidien d’environ 1,5 litre d’eau de boisson. S’y ajoute l’eau contenue dans les aliments pour répondre aux besoins physiologiques qui dépassent généralement les 2 litres par jour chez l’adulte.
► En savoir plus :Les eaux et leurs teneurs
Cet apport minimal sera complété de boissons supplémentaires en cas de pratique sportive. L’eau est une priorité absolue à l’effort. Ce ne sera jamais une erreur de boire de l’eau pure, avant, pendant, ou après un effort. Bien au contraire, c’est l’impératif majeur de toute pratique sportive et de toute activité physique.
La quantité est variable en fonction de la discipline pratiquée, de sa durée, des conditions climatiques… mais généralement, il est conseillé de boire environ 1 litre d’eau (de façon fractionnée) pour 1 heure d’activité physique, pour permettre une bonne adaptation de l’organisme à l’effort.
A RETENIR
Simplifiez-vous la vie : une heure de pratique = un litre de boisson (eau).
Les autres boissons
D’autres adaptations sont envisagées dans un objectif d’améliorer la performance.
C’est le cas des boissons d’attente, boissons d’effort et boissons de récupération. Chaque sportif doit apprendre à concevoir lui-même sa boisson à son propre goût.
La quantité de sucre et le choix de l’aliment sucré (miel, sucre, jus de fruits) seront variables (ne pas dépasser 8 morceaux de sucre par litre) en fonction de la discipline et de ses exigences énergétiques, en fonction également des conditions climatiques, de la tolérance interindividuelle, et des goûts de chacun.
Certaines de ces boissons dites « énergétiques » sont commercialisées, et peuvent éventuellement être utilisées en respectant certaines règles d’usage et en se méfiant des concentrations indiquées.
A RETENIR
Connaissez-vous le signal d’une bonne hydratation ? : Avoir ses urines claires.
Recommandations nutritionnelles
Retenez aussi les conseils des bonnes pratiques nutritionnelles en général et en particulier chez le footballeur !
Une conférence proposée par Serge Pieters, Diététicien Nutritionniste (Bruxelles) lors du 26ème Congrès de l'IRBMS / Hauts-de-France (2022).
Ne confondez pas boissons énergétiques et boissons énergisantes
Deux raisons expliquent cette recommandation :
D’une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n’est pas adaptée aux besoins de l’organisme dans ces situations d’effort.
D’autre part, cette consommation expose à des risques sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires…).
Pendant l’effort, la prise de boisson régulière en faible quantité facilite la vidange gastrique et son assimilation.
On peut ainsi préconiser de boire 100 à 200 ml tous les 1/2 heure environ. Contrairement à certaines idées reçues, l’eau ne «coupe pas les jambes» et n’est pas à l’origine d’une contre-performance. On peut donc en boire sans restriction avant une compétition, mais par petites gorgées.
Pendant l’effort (surtout de moins de 90 minutes) buvez votre bouteille d’eau et si vous préférez lui ajouter une saveur mettez dans la bouteille quelques cuillères d’un sirop de votre choix.
Après l’effort, les eaux minéralisées riches en bicarbonates (Vichy St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Badoit) sont préférables, que ce soit en récupération immédiate de l’effort, ou le lendemain. Le repère de consommation doit se situer autour de 1 litre à une bouteille (1,5 litre) par jour.
La gestion des stocks énergétiques est déterminante pour travailler l’endurance. Elle consiste à optimiser les réserves en glycogène par des rations de féculents adéquates, ainsi que l’utilisation d’une boisson sucrée d’effort. L’apport en eau conditionne directement l’état d’hydratation de l’organisme. La quantité d'eau bue pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, tels que les conditions climatiques, la durée de l’effort… Les efforts d’endurance étant par définition prolongés, la consommation de boisson est généralement importante posant parfois un problème d’approvisionnement, il est important de gérer le stock en boisson en fonction de la durée prévue de l’effort.
Les pertes minérales par une sudation profuse sont loin d’être négligeables et peuvent conduire aux effets néfastes de la déshydratation.
