Gainage abdominal au ballon Suisse (Swiss ball) pour lutter contre le mal de dos et les TMS
La méthode de gainage abdominal au ballon constitue une méthode originale et novatrice pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale, tout en respectant les critères des bonnes pratiques.
Dr. Frederic Maton 29 avril 2026 4 min de lecture
L’utilisation du ballon apporte un aspect ludique, qui élimine la lassitude des exercices d’abdominaux classiques.
La méthode de gainage abdominal au ballon est une pratique originale et novatrice pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale, afin de lutter contre les lombosciatiques et autres douleurs de dos tout en respectant les critères des bonnes pratiques.
Principes généraux de la méthode
C’est une méthode globale, car elle développe l’ensemble des quatre muscles abdominaux, en privilégiant les obliques et le transverse. Le grand droit est suffisamment sollicité lors des activités sportives, pour ne pas devoir encore rechercher à le développer.
Le gainage s’effectue selon des exercices isométriques, généralement associés à une extension du tronc. Ces critères permettent d’éviter les effets délétères des mauvaises postures sur la santé, telles que le risque de lombalgie ou d’hyper pression intra abdominale si néfaste sur les parois abdominales. Cette méthode apporte également une meilleure proprioception de la paroi abdominale et du périnée, apportant un impact positif sur la statique du squelette, et sur la coordination motrice.
De réalisation facile, cette méthode peut se concevoir de façon individuelle, et s’adapte très bien aux séances de groupe. L’utilisation du ballon et la diversité des exercices contribuent à apporter un aspect ludique, qui évite la lassitude des exercices d’abdominaux classiques. Ces séances s’intègrent dans le cadre d’une préparation physique générale, dans une phase d’échauffement ou après entraînement lors de la phase de retour au calme.
La principale limite à cette méthode reste la nécessité de disposer d’un espace suffisant.
Conseils préliminaires
Plusieurs exemples de postures et d’exercices sont disponibles dans certains ouvrages ou sites Internet. Malheureusement, il convient d’être prudent, car certaines d’entre elles ne sont pas toujours recommandables, ou ne répondent pas aux critères qualitatifs évoqués précédemment.
Bien choisir le diamètre de son ballon de gym : il convient de choisir votre ballon, en fonction de votre taille. Un diamètre trop petit ou à l’inverse excessif risque d’accentuer la difficulté des exercices. (se rapporter aux indications qui figurent sur les emballages). Comme notre kiné (photo), assis sur le ballon bien gonflé vos pieds doivent toucher le sol à plat.
Attention la qualité du ballon le rendra plus ou moins stable et confortable. Nous pensons que les ballons d’entrée de gamme, à un coût inférieur à 10 euros, ne sont pas adaptés pour l’utilisation en siège de travail et doivent être considérés comme des ballons de mobilité et jeu d’adresse et non comme ballon de gainage.
Exemples d'exercices avec ballon
Deux brochures pour renforcer votre tonus musculaire
Avant de commencer vos séances d'exercices il est important de connaître les bonnes pratiques. L'IRBMS vous propose donc deux brochures conçues dans cet esprit.
Gainage abdominal au ballon Suisse (Swiss ball) pour lutter contre le mal de dos et les TMS — IRBMS
Bien choisir le diamètre de son ballon de gym : il convient de choisir votre ballon, en fonction de votre taille. Un diamètre trop petit ou à l’inverse excessif risque d’accentuer la difficulté des exercices. (se rapporter aux indications qui figurent sur les emballages). Comme notre kiné (photo), assis sur le ballon bien gonflé vos pieds doivent toucher le sol à plat.
Attention la qualité du ballon le rendra plus ou moins stable et confortable. Nous pensons que les ballons d’entrée de gamme, à un coût inférieur à 10 euros, ne sont pas adaptés pour l’utilisation en siège de travail et doivent être considérés comme des ballons de mobilité et jeu d’adresse et non comme ballon de gainage.